Co zabrać na bieg górski (trening biegowy)? Praktyczne wskazówki dla biegaczy

Bieganie po górach to wyjątkowe doświadczenie, które wymaga odpowiedniego przygotowania i wyposażenia, zwłaszcza na dłuższe wybiegania. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem czy doświadczonym zawodnikiem, właściwy sprzęt do biegania i odzież są kluczowe dla bezpieczeństwa i komfortu podczas treningu biegowego w górach. W tym artykule przedstawimy praktyczne wskazówki dotyczące tego, co zabrać na bieg górski, aby Twój trening był efektywny i przyjemny.

Podstawowy sprzęt do biegania w górach

Zanim zaczniemy biegać po górach, musimy zadbać o odpowiedni sprzęt. Oto lista niezbędnych elementów:

Obuwie – fundament biegania górskiego – sprzęt do biegania

Jednym z najważniejszych elementów wyposażenia biegacza górskiego jest odpowiednie obuwie. Buty do biegania w górach powinny zapewniać dobrą przyczepność na różnorodnych nawierzchniach oraz ochronę stóp przed urazami. Warto zainwestować w buty trailowe, które charakteryzują się:

• Solidnym bieżnikiem zapewniającym dobrą przyczepność na kamienistych i błotnistych szlakach
• Wzmocnioną podeszwą chroniącą przed ostrymi kamieniami
• Stabilną cholewką zabezpieczającą kostkę

Wodoodpornością lub szybkoschnącym materiałem
Pamiętaj, że buty do biegania w górach różnią się od tych używanych do biegania po płaskim terenie czy w mieście. Wybierając obuwie, weź pod uwagę rodzaj tras, po których będziesz biegać oraz porę roku. Inne buty zakupisz jeśli będziesz chciał biegać w Beskidzie Niskim, a inne w Tatrach wysokich.

Odzież – komfort i ochronana

Odpowiednia odzież do biegania w górach powinna być dostosowana do warunków pogodowych i zapewniać komfort podczas wysiłku, zwłaszcza podczas trudniejszych podbiegów i zbiegów. Oto podstawowe elementy garderoby:

• Oddychająca koszulka techniczna
• Wygodne spodenki lub legginsy biegowe, które sprawdzą się zarówno na płaskich trasach, jak i podczas podbiegów.
• Skarpety techniczne zapobiegające otarciom, przydatne zarówno na ulicznych wybieganiach, jak i podczas biegu ultra.
• Kurtka biegowa – lekka i wodoodporna

Czapka lub opaska chroniąca przed słońcem lub chłodem, szczególnie ważna na trasach treningowych.
Pamiętaj, że pogoda w górach bywa zmienna, dlatego warto zabrać ze sobą dodatkową warstwę odzieży, np. cienką bluzę lub kurtkę.

Akcesoria niezbędne podczas biegania górskiego

Oprócz podstawowej odzieży i obuwia, biegacze górscy powinni zabrać ze sobą kilka kluczowych akcesoriów, które przydają się na zbiegach i podbiegach:

Plecak lub kamizelka biegowa

Podczas dłuższych biegów górskich niezbędny jest plecak lub kamizelka biegowa, które pozwolą na zabranie ze sobą niezbędnych rzeczy. Wybierając plecak lub kamizelkę, zwróć uwagę na:

• Pojemność – dostosowaną do długości trasy i ilości potrzebnego sprzętu
• Wygodę noszenia – dobrze dopasowany, nie powodujący otarć
• Obecność bukłaka lub miejsca na bidony
• Dodatkowe kieszenie na żele energetyczne, telefon czy mapę

Kamizelka biegowa sprawdzi się szczególnie podczas krótszych biegów, natomiast na dłuższe trasy lepiej może się sprawdzić lekki plecak.

Nawadnianie i odżywianie

Bieganie w górach wymaga odpowiedniego nawodnienia i uzupełniania energii. Nie zapomnij zabrać:

• Bidon lub bukłak z wodą lub izotonikiem, niezbędny na dłuższych podbiegach.
• Żele energetyczne lub batony
• Przekąski bogate w węglowodany (np. suszone owoce, orzechy).

Ilość jedzenia i picia, którą należy zabrać, zależy od długości trasy i intensywności biegu. Na dłuższe dystanse warto rozważyć zabranie softflasków lub flaski z izotonikiem. Czasami na trasie można spotkać źródełka górskie. Musisz jednak pamiętać o tym, że woda w takich źródełkach jest pozbawiona minerałów, dlatego warto kupić jakieś tabletki musujące, które mogą pomóc Ci uzdatnić taką wodę.

Sprzęt do biegania zapewniający bezpieczeństwo

Bieganie po górach wiąże się z pewnymi ryzykami, dlatego warto zabrać ze sobą sprzęt zwiększający bezpieczeństwo:

Czołówka – niezbędna na długie biegi

Czołówka to obowiązkowy element wyposażenia, szczególnie jeśli planujesz biegać wcześnie rano, wieczorem lub na dłuższych dystansach. Dobra czołówka powinna:

• Mieć regulowaną jasność
• Być lekka i wygodna w noszeniu
• Mieć długi czas pracy na baterii

Pamiętaj, aby przed biegiem sprawdzić stan baterii w czołówce.

Inne elementy zwiększające bezpieczeństwo

W zależności od warunków i długości trasy, warto rozważyć zabranie:

• Folii NRC (koc termiczny)
• Małej apteczki z podstawowymi środkami opatrunkowymi
• Telefonu komórkowego z zainstalowaną aplikacją Ratunek
• Mapy
• Gwizdka sygnalizacyjnego
  Te elementy mogą okazać się nieocenione w sytuacjach awaryjnych.

Dodatkowy sprzęt na różne warunki

W zależności od pory roku i specyfiki trasy, może być konieczne zabranie dodatkowego sprzętu:

Sprzęt na zimowe biegi górskie

Zimą, oprócz cieplejszej odzieży, warto rozważyć zabranie dodatkowego wyposażenia przydatnego na długich biegach ultra:

• Raczków lub kolców na buty dla lepszej przyczepności na śniegu i lodzie
• Kijków trekkingowych dla lepszej stabilności przydają się szczególnie na stromych zbiegach.
• Okularów polaryzacyjnych, szczególnie przydatnych podczas zimowych biegów ultra.

Sprzęt na letnie biegi górskie

Latem szczególnie ważne jest:

• Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV
• Krem z wysokim filtrem przeciwsłonecznym, jeśli zaczynam bieg w okolicach południa
• Czapka z daszkiem lub buff chroniący przed słońcem,
  Pamiętaj, że w górach warunki mogą się szybko zmieniać, dlatego zawsze warto być przygotowanym na różne scenariusze.

Przygotowanie do biegów górskich – trening i planowanie

Oprócz odpowiedniego sprzętu, kluczowe jest właściwe przygotowanie do biegania w górach:

Trening biegowy w terenie

Przed rozpoczęciem biegania w górach warto:

• Stopniowo zwiększać dystanse i przewyższenia podczas treningów
• Ćwiczyć technikę biegu pod górę i zbiegania
• Wzmacniać mięśnie nóg i core poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe
• Pracować nad wydolnością poprzez treningi interwałowe

Planowanie trasy

Przed każdym biegiem górskim należy:

• Dokładnie zapoznać się z trasą i jej profilem
• Sprawdzić prognozę pogody (najlepiej w dniu biegu)
• Oszacować czas trwania biegu i zaplanować odpowiednią ilość prowiantu należy wziąć pod uwagę również trudność trasy i możliwe podbiegi.

Poinformować kogoś o planowanej trasie i przewidywanym czasie powrotu, co jest szczególnie ważne przy długich zbiegach po mniej uczęszczanych szlakach.
Dobre przygotowanie i odpowiedni sprzęt to klucz do bezpiecznego i satysfakcjonującego biegania w górach. Najlepiej wgrać ścieżkę trasy na swój zegarek, tak aby sprawdzić czy rzeczywiście realizujemy zaplanowaną trasę.

Podsumowanie

Bieganie po górach to wspaniała przygoda, która wymaga odpowiedniego przygotowania i wyposażenia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem czy doświadczonym zawodnikiem ultra, pamiętaj o podstawowych zasadach bezpieczeństwa i odpowiednim doborze sprzętu.

Buty trailowe, wygodna odzież, plecak lub kamizelka biegowa, system nawadniania oraz akcesoria zwiększające bezpieczeństwo to podstawa każdego biegu górskiego.

Pamiętaj, że warunki w górach mogą się szybko zmieniać, dlatego zawsze bądź przygotowany na różne scenariusze, zwłaszcza przy biegu ultra. Regularne treningi, stopniowe zwiększanie dystansów i przewyższeń oraz nauka techniki biegania w terenie górskim pozwolą Ci czerpać jeszcze więcej przyjemności z tej wymagającej dyscypliny.

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na krótki trening biegowy w pobliskie wzgórza, czy planujesz długi bieg górski lub nawet udział w zawodach ultra, odpowiednie przygotowanie i sprzęt są kluczem do sukcesu. Ciesz się pięknem gór, dbaj o bezpieczeństwo i pamiętaj, że każdy bieg to nowe doświadczenie i szansa na poprawę swoich umiejętności.