Pierwszy krok w bieganiu czyli marszobiegi
Początkujący biegacz popełnia zazwyczaj ten sam błąd: startuje zbyt szybko. Organizm potrzebuje adaptacji układu krwionośnego i kostnego, która trwa minimum 4 do 6 tygodni. Zamiast ciągłego biegu przez 30 minut, pierwszy miesiąc poświęć na metodę Gallowaya. Polega ona na przeplataniu krótkich odcinków biegu z marszem. Przykładowy schemat to 2 minuty truchtu na 3 minuty marszu, powtórzone 6 razy. Taki trening wykonuj 3 razy w tygodniu, dbając o co najmniej jeden dzień przerwy między jednostkami. Twoje tętno podczas truchtu nie powinno przekraczać 75 procent tętna maksymalnego, co w praktyce oznacza możliwość swobodnego rozmawiania bez zadyszki.
Wybór butów biegowych bez marketingu
Nie kupuj butów tylko dlatego, że mają systemy amortyzacji o chwytliwych nazwach. Najważniejsza jest konstrukcja stopy: neutralna, pronująca lub suplinująca. Waga biegacza determinuje poziom potrzebnej amortyzacji. Osoba ważąca powyżej 90 kilogramów potrzebuje pianki o grubości minimum 30 milimetrów pod piętą, aby odciążyć stawy skokowe i kolanowe. Zmierz długość stopy wieczorem, gdy jest ona lekko opuchnięta, i dodaj 0,5 do 1 centymetra zapasu. But biegowy musi być większy niż ten do chodzenia na co dzień, inaczej dorobisz się czarnych paznokci po pierwszym zbiegu.
Lista kontrolna przed zakupem pierwszych butów
- Sprawdź rodzaj podbicia stopy wykonując test mokrej kartki
- Wybierz model z dropem czyli spadkiem pięta-palce o wartości od 8 do 12 milimetrów
- Upewnij się że zapiętek sztywno trzyma piętę podczas ruchu
- Przetestuj buty w skarpetkach biegowych a nie bawełnianych
- Sprawdź czy cholewka zapewnia minimum 5 milimetrów luzu przed palcami
Odchudzanie poprzez bieganie
Bieganie to najskuteczniejszy spalacz kalorii, pod warunkiem zachowania odpowiedniej intensywności. Godzina spokojnego biegu pozwala spalić od 600 do 900 kalorii, zależnie od masy ciała. Aby redukcja była trwała, biegaj w tak zwanej drugiej strefie tlenowej. To tempo, w którym organizm najchętniej czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Jeśli Twoim celem jest utrata 5 kilogramów, nastaw się na systematyczność 4 treningów tygodniowo po 45 minut. Pamiętaj, że po treningu metabolizm pozostaje podwyższony przez kolejne 2 do 3 godzin, co sprzyja deficytowi kalorycznemu.
Bieganie zimą i ubiór na cebulkę
Zima nie jest przeszkodą, jeśli zastosujesz zasadę ubierania się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni cieplej. Przy temperaturze 0 stopni Celsjusza ubierz się tak, jakbyś szedł na spacer przy 10 stopniach. Warstwa termoaktywna musi przylegać do ciała, aby odprowadzać pot. Druga warstwa to izolacja, na przykład bluza techniczna, a trzecia to ochrona przed wiatrem. Unikaj bawełny, która nasiąka wilgocią i wychładza organizm. Przy mrozie poniżej minus 10 stopni skróć trening do 30-40 minut i wykonuj go blisko domu, aby uniknąć wychłodzenia po zatrzymaniu.
